Qui a enfin compris ce que c'est, les protéines ?

Sport et nutrition
 

Pour faire enfin la différence entre protéines animales et végétales et puis juste savoir pourquoi c’est si important quand on fait du sport parce que le langage muscu moi y a pas comprendre.

Certains ne jurent que par leur blanc de poulet cuit sans matières grasses à la poêle Tefal, d’autres par les amandes et le tofu. Certains défendent le shaker de Whey post exercice, d’autres la banane. Difficile de comprendre où remonte ce conflit qui oppose les viandards et les herbivores et s’il a vraiment lieu d’être.

C’est quoi une protéine ?

Petit récap rapide de ce que sont les protéines. C’est un assemblage de 22 acides aminés, plus ou moins long dont l’ordre peut différer. Pour être assimilés, ces acides aminés sont décomposés par notre corps et utilisés. Les protéines sont indispensables non seulement au fonctionnement structurel du corps : le muscle que fonctionnel ou énergétique. Associées aux glucides et lipides, leurs cousines, elles forment les 3 familles de macronutriments que notre corps réclame chaque jour. proteines

De l’importance des protéines pour le muscle

Pourquoi le muscle utilise-t’il particulièrement les protéines alors que le corps brûle en priorité des glucides et des lipides ? Lorsque vos muscles travaillent, la protéine tient un rôle prépondérant dans la re-construction musculaire. Explication : le muscle est composé de fibres, elles mêmes constituées de protéines qui s’enchevêtrent quand le muscle se contracte. Après l’effort, lorsque que muscle se décontracte, les fibres se cassent et doivent se reconstituer en utilisant … Des protéines. Or, plus on fait de sport pour entraîner ses muscles plus on aura besoin de protéines de bonne qualité pour se reconstruire. En plus d’être essentielles pour d’autres fonctions, les protéines sont essentielles pour la bonne formation du muscle. Lorsqu’on ne mange pas suffisamment de protéines, le corps ira puiser dans celles du muscle, qui perdra donc en volume en se régénérant pour anticiper les prochains efforts. Cela explique bien l’importance de l’alimentation du sportif, selon si l’on veut mincir, prendre en masse ou simplement s’entretenir.

Des protéines oui, mais pas n’importe comment

Les protéines sont constituées de deux types d’acide aminés. Parmi eux, 8 sont dit « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même, ce qui  implique de les intégrer par l’alimentation. Ils sont :

  • La leucine
  • Histidine
  • Méthionine
  • Thréonine
  • Phénylalaline
  • Trytophane
  • Valine

D’autres acides aminés sont fabriqués par l’organisme ou peuvent être rapidement apportés par l’alimentation. En ce qui concerne les 8 acides essentiels, on doit donc pouvoir les retrouver dans les aliments que l’on consomme et le corps doit pouvoir les assimiler facilement. protéines

 Quelles sources pour les protéines ?

Les sources de protéines qui contiennent ces acides sont variées. Elles proviennent soit d’aliments entiers, soit d’associations d’aliments :

Les protéines animales :

  • La viande: rouge (bœuf), blanche (poulet, dinde), les œufs, le poisson (saumon, thon, poisson blanc), fruits de mer (crevettes), les œufs.
  • Les produits laitiers: fromage, lait, yaourt

Les protéines végétales :

  • Les légumes sont de très bons apports en protéines : le brocoli l’artichaut, l’avocat, champignons, le Kale, le cresson, le maïs, la betterave.
  • Les légumineuses: lentilles, fèves, soja, sarrasin, pois chiches, châtaigne, petits pois
  • Les féculents: riz, avoine, blé quinoa, sarrasin, seigle
  • les oléagineux: les noix, les amandes, les noix de cajou, les noisettes,
  • Les graines: les graines de courge, les graines de chia, les graines de lin, graines de chanvre.
  • Les produits « laitiers » végétaux: laits végétaux d’amande, d’avoine, d’épeautre , yaourts de soja.

 

LE BILAN

 

Protéines animales 

La viande: possède un bon apport en acides aminés, ce qui permet la fabrication instantanée de protéines car tous les acides essentiels y sont présents. La viande (particulièrement la viande dite blanche) s’adapte aussi à une demande plus importante lors de grossesse, effort musculaire, croissance ou maladie. Mais la viande, c’est aussi bourré de graisses saturées, et d’agents acidifiants qui peuvent à terme être très mauvais pour le corps et provoquer des maux de tête, des ballonnements, une digestion difficile.

 

protéines

Produits laitiers: pleins de lactose, et chargés en gras, ils restent à modérer. Associer du Lait avec des  céréales permet d’avoir les 8 aminoacides essentiels.

Protéines végétales

Pour se nourrir correctement en protéines végétales, il faut penser aux associations. Associer par exemple un féculent avec une légumineuse est excellent pour la santé. 

  • Riz + lentilles
  • Quinoa + patate douce
  • Semoule de maïs et haricots rouges
  • Semoule de blé et pois-chiches
  • Vermicelles de riz + petits pois

Elles font un apport en protéines complet, et pauvre en graisses saturées donc meilleur pour la digestion. De plus, les protéines végétales sont des agents alcalins, ce qui est moins violent pour la flore intestinale et pour le corps car moins rempli en toxines.

On peut également associer des légumes et oléagineux, excellents pour un fort apport protéique avec 8 aminoacides :

  • Houmous : pois-chiche + sésame
  • Lentilles corail + noisettes
  • Haricots rouges + amandes
  • Petits pois + pignons de pins
  • Quinoa + avocat + noix

En résumé, les protéines végétales sont bien meilleures pour le corps mais  nécessitent un peu plus de recherche ou un changement des habitudes afin de conserver un bon apport protéique. Pour autant, il existe des sportifs et des culturistes entièrement végétariens. C’est donc à chacun de se créer une bibliothèque alimentaire avec ce qui lui convient personnellement, ce qu’il digère le mieux selon sa morphologie et de se fixer des habitudes alimentaires saines. Nous chez Bonne Mine, on pense que bien s’alimenter, c’est une grosse partie d’une bonne santé, qu’elle soit physique ou mentale. Or, qui est bien dans son corps a plus de chances d’être bien dans son esprit, non ? De plus, l’alimentation c’est 70 à 80% de la morphologie, que l’on soit sportif ou non. Pour tester une séance de sport avec Bonne Mine, il va vous en falloir des forces !

 

Retrouvez notre premier article sur l’alimentation ici

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